Zsynchronizuj swój styl życia z cyklem menstruacyjnym

Czy wiesz, że Twój nastrój, zachowanie, a nawet odczucia cielesne są regulowane przez hormony? Od objadania się słodyczami podczas miesiączki po wzruszenie podczas oglądania filmu - poziom hormonów zmienia się w ciągu dnia, tygodnia, miesiąca, a nawet pory roku, co pozwala Twojemu organizmowi dostosować się do różnych sytuacji.

Cykl miesiączkowy to trwająca od 25 do 36 dni zmiana poziomu grupy hormonów: estrogenu, progesteronu, hormonu luteinizującego (LT) i hormonu folikulotropowego (FSH), które wpływają na układ rozrodczy kobiety. Główną funkcją cyklu miesiączkowego jest reprodukcja, ponieważ przygotowuje on macicę do przyjęcia płodu przez następne 9 miesięcy. Jeśli jednak nie dojdzie do zapłodnienia jajeczka, druga połowa cyklu poświęcona jest na pozbycie się tych wszystkich „przygotowań” poprzez krwawienie (tzw. okres).

Kobiety (osoby płci żeńskiej) zwykle miesiączkują co miesiąc w okresie rozrodczym, chyba że zajdą w ciążę. Jednak hormony płciowe mają wpływ na ich codzienne życie i zdrowie w wielu innych aspektach, nawet po menopauzie.

W tym artykule dowiesz się, jak dostosować swój styl życia poprzez zmianę aktywności, diety lub ćwiczeń w zależności od fazy cyklu miesiączkowego, w której się znajdujesz. Czytaj dalej, jeśli chcesz lepiej zrozumieć swoje ciało (lub ciało partnerki).

Cykl menstruacyjny w skrócie

Cykl miesiączkowy dzieli się na 3 fazy: fazę folikularną, owulację i fazę lutealną. W pierwszej połowie cyklu pęcherzyk jajnikowy powoli dojrzewa do komórki jajowej, która zostaje uwolniona z jajnika. W drugiej połowie jajeczko wędruje przez jajowód w poszukiwaniu plemnika, z którym mogłoby się połączyć. Jeśli nie znajdzie plemnika, macica rozpoczyna kolejny cykl menstruacyjny, pozbywając się wszelkich przygotowań do ciąży. Jak myślisz, co jest sygnałem dla organizmu, by rozpocząć i zakończyć każdą z faz? Zgadłaś: poziom różnych hormonów.

Illustration created with BioRender.com

Skurcze brzucha, wahania nastroju, zespół napięcia przedmiesiączkowego. Możemy lepiej zrozumieć siebie, jeśli zrozumiemy, co wywołuje te wszystkie objawy.

• Menstruacja: Pierwszy dzień miesiączki wyznacza początek nowego cyklu. Poziom wszystkich hormonów jest dość niski, co powoduje złuszczanie się najbardziej wewnętrznej warstwy ściany macicy (endometrium) i krwawienie.

• Faza folikularna: Po kilku dniach fazy folikularnej krwawienie miesiączkowe ustaje, a poziom FSH powoli wzrasta. Pęcherzyki zaczynają dojrzewać, a ściana endometrium ponownie staje się grubsza. Estrogen i progesteron nadal pozostają na dość niskim poziomie.

• Owulacja: Około 14 dni po rozpoczęciu cyklu, LH, FSH i estrogeny są produkowane w dużych ilościach, powodując uwolnienie jednego dojrzałego jajeczka z jajnika poprzez pęknięcie pęcherzyka. Jest to moment najwyższego poziomu płodności, dlatego zachowanie kobiety może ulec zmianie w kierunku promowania zajścia w ciążę. Po szczycie poziom wszystkich tych hormonów bardzo się obniża, natomiast progesteron powoli wzrasta.

• Faza lutealna: Pęknięty pęcherzyk, który uwolnił komórkę jajową, przekształca się w ciałko żółte, a poziom progesteronu i estrogenu wzrasta, aby jeszcze bardziej pogrubić endometrium na wypadek, gdyby komórka jajowa znalazła plemnik i utworzyła zygotę - komórkę, która po 9 miesiącach stanie się dzieckiem. Jeśli tak się nie stanie, ciałko żółte ulega degeneracji, poziom estrogenu i progesteronu spada, a górne warstwy endometrium pękają i są usuwane, rozpoczynając nową miesiączkę. Jeśli komórka jajowa zostanie zapłodniona przez plemnik, ciałko żółte nie ulega degeneracji, a zygota zostaje wszczepiona do grubego endometrium, co rozpoczyna ciążę.

Siła mózgu: czyli kiedy walczyć z przeciwnościami

Jak już wspomnieliśmy, Twoje zachowanie może się zmieniać w zależności od fazy, w której się znajdujesz - dzieje się tak dlatego, że Twój mózg potrafi wykrywać poziom hormonów płciowych i odpowiednio na nie reagować. Na przykład, pamięć ulega poprawie, gdy poziom estrogenu jest wysoki (owulacja i faza lutealna), podobnie jak funkcje wykonawcze mózgu, które kontrolują organizację, planowanie i podejmowanie decyzji. Dlatego pamiętaj, by nie podejmować zmieniających życie decyzji tuż przed lub w trakcie miesiączki, bo możesz tego żałować!

Ciało migdałowate (amygdala) jest ważnym obszarem mózgu zaangażowanym w rozpoznawanie emocji i wiadomo, że hormony jajnika mają na nie wpływ. Rozpoznawanie emocji u innych (zwłaszcza negatywnych) pomaga ocenić potencjalne ryzyko i zagrożenia, aby uniknąć niebezpieczeństwa. Ponieważ jesteś najbardziej „wrażliwa” w dni płodne, ciało migdałowate Twojego mózgu jest bardziej aktywne w późnej fazie folikularnej i w czasie owulacji, dlatego będziesz lepiej i dokładniej rozpoznawać strach lub złość na twarzach ludzi.

Oznacza to, że między owulacją, a menstruacją prawdopodobnie będziesz mniej bała się podejmować ryzyko i angażować się w konflikty z innymi. Może więc powinnaś zaplanować spotkanie z szefem, by poprosić o podwyżkę tuż przed nadejściem miesiączki...? 😈

Ćwiczenia i dieta: rozwiązaniem jest równowaga

Estrogen i progesteron mają wpływ na to, jak mięśnie reagują na ćwiczenia, jak się regenerują po wysiłku i jak szybko różne składniki odżywcze (tłuszcze, białka, węglowodany) są metabolizowane w spoczynku i podczas ćwiczeń.

Zrównoważona dieta jest bardzo ważna dla zdrowia reprodukcyjnego - zbyt niskie spożycie węglowodanów i tłuszczów zaburzy cykl menstruacyjny i płodność. Pamiętaj, że wyższy procent tkanki tłuszczowej w ciele kobiet nie jest przypadkiem, niezależnie od tego, jak bardzo społeczeństwo próbuje cię przekonać, że powinnaś być chudsza.

Podczas miesiączki

Masz niski poziom wszystkiego, w tym energii - to normalne, krwawiłaś przez kilka dni pod rząd! Jeśli chcesz pozostać aktywna w tych dniach, staraj się wykonywać ćwiczenia cardio o niskiej intensywności (spacery, bieganie), delikatne ćwiczenia jogi (bez skrętów i inwersji!!!) oraz ćwiczenia siłowe o niskiej lub umiarkowanej intensywności (pamiętaj, aby unikać ćwiczeń mięśni brzucha i wszelkich ciężarów na brzuchu). Nie należy spożywać pokarmów, które nasilają niektóre objawy, takie jak skurcze (kofeina nie jest wskazana, ale imbir jest dla Ciebie dobry - sprawdź nasz artykuł dotyczący diety na szczęśliwszy okres!) lub wzdęcia (unikaj nabiału i roślin strączkowych, takich jak fasola, a zamiast nich wybieraj banany, awokado, szparagi i ogórki).

Przed owulacją

Gdy estrogen jest wysoki, a progesteron niski, organizm jest bardziej wytrzymały (moc lub prędkość, którą można utrzymać przez 30 minut do czterech godzin). Wykorzystaj to i wykonuj więcej długotrwałych ćwiczeń sercowo-naczyniowych, takich jak jazda na rowerze czy bieganie. Możesz także wykonywać sesje HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności).

W trakcie i po owulacji

Kiedy poziom estrogenu i progesteronu wzrasta, mięśnie efektywniej wykorzystują kalorie, więc jest to optymalny czas na intensywny trening siłowy i podnoszenie ciężarów. To właśnie dlatego kobiety po menopauzie (z niską produkcją estrogenu) doświadczają osłabienia mięśni, a estrogenowa terapia zastępcza może zwiększyć ich siłę mięśniową o co najmniej 5%. Metabolizm tłuszczów i białek jest szybszy, więc spalasz więcej kalorii z tego rodzaju pożywienia. Jeśli starasz się zwiększyć masę mięśniową, odżywki białkowe będą skuteczniejsze w tej fazie, kiedy progesteron jest podwyższony. Jeśli jednak Twoje sesje są bardzo długie (> 2 h), powinnaś wspomóc swoje mięśnie jedząc dodatkowe węglowodany!

Hormony wpływają również na podatność mięśni na uszkodzenia, w tym na pojawienie się bolesności mięśni i utratę siły. We wczesnej fazie folikularnej (menstruacja) należy rozważyć zmniejszenie obciążeń treningowych lub wydłużenie okresu regeneracji (liczba dni między treningami), natomiast w środkowym okresie fazy lutealnej (po owulacji) można zwiększyć ciężary w ćwiczeniach siłowych.

Oczywiście nie musisz wykonywać tylko określonych ćwiczeń fizycznych ani spożywać określonych pokarmów w określonych dniach cyklu, ale świadomość tych zmian może pomóc Ci zrozumieć, dlaczego Twoje ciało nie reaguje w równym stopniu na ten sam rodzaj ćwiczeń w różnych dniach. Jeśli w niektóre dni trening siłowy wydaje się zbyt intensywny, bądź dla siebie łagodna i zamiast tego zafunduj swojemu organizmowi długi, szybki spacer.

Randki: żadnych zasad!

Jeśli polujesz na partnera romantycznego, owulacja jest idealnym momentem, aby to zrobić! W tej fazie atrakcyjność kobiecego głosu, wyglądu, zapachu, a nawet ruchów ciała jest wyższa niż w innych fazach. Krótko mówiąc, łatwiej się w Tobie zakochają, jeśli jesteś w trakcie owulacji, więc pamiętaj, że z wielką mocą wiąże się wielka odpowiedzialność 😉

Powszechnie znana zasada większej aktywności seksualnej w czasie najbardziej płodnych dni okazuje się być miejską legendą, przynajmniej w oparciu o dostępne informacje. Sensowne byłoby zwiększenie aktywności seksualnej w czasie owulacji, kiedy prawdopodobieństwo zajścia w ciążę jest większe, i tak właśnie dzieje się u samic innych gatunków. Na ludzkie działania wpływa jednak wiele innych czynników, w tym ograniczenia kulturowe i społeczne (takie jak tabu związane z aktywnością seksualną w czasie menstruacji), które prawdopodobnie wpływają na zachowania seksualne kobiet nie tylko z punktu widzenia ich potrzeb fizjologicznych. Tak więc w tym przypadku nie trzeba synchronizować zbliżeń intymnych z cyklem, wystarczy słuchać swojego organizmu, kiedy ma się na to ochotę!

Na skurcze menstruacyjne istnieje bardzo naturalne lekarstwo: orgazmy! Spróbuj więc, a być może nie będziesz potrzebowała po nim żadnych środków przeciwbólowych. Sprawdź nasz ostatni artykuł o kobiecym orgazmie, aby dowiedzieć się więcej.

Mamy nadzieję, że te informacje okażą się przydatne i dasz nam znać, jeśli wprowadzisz któreś z tych wskazówek do swojego stylu życia. Przygotuj się i upewnij, że wybierasz najlepszy czas w miesiącu, aby osiągnąć swoje cele i wspierać swój naturalny rytm! #getready

Referencje:

• Boudesseul, Jordane; Gildersleeve, Kelly A.; Haselton, Martie G.; Bègue, Laurent (2019). Do women expose themselves to more health-related risks in certain phases of the menstrual cycle? A meta-analytic review. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 107(), 505–524. doi:10.1016/j.neubiorev.2019.08.016

• Habel U, Regenbogen C, Kammann C, Stickel S, Chechko N. Male brain processing of the body odor of ovulating women compared to that of pregnant women. Neuroimage. 2021 Apr 1;229:117733. doi: 10.1016/j.neuroimage.2021.117733. Epub 2021 Jan 21. PMID: 33484852.

• Oosthuyse T, Bosch AN. The effect of the menstrual cycle on exercise metabolism: implications for exercise performance in eumenorrhoeic women. Sports Med. 2010 Mar 1;40(3):207-27. doi: 10.2165/11317090-000000000-00000. PMID: 20199120.

• Romero-Parra N, Cupeiro R, Alfaro-Magallanes VM, Rael B, Rubio-Arias JÁ, Peinado AB, Benito PJ; IronFEMME Study Group. Exercise-Induced Muscle Damage During the Menstrual Cycle: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Strength Cond Res. 2021 Feb 1;35(2):549-561. doi: 10.1519/JSC.0000000000003878. PMID: 33201156.

• Le, J., Thomas, N., & Gurvich, C. (2020). Cognition, The Menstrual Cycle, and Premenstrual Disorders: A Review. Brain sciences, 10(4), 198. https://doi.org/10.3390/brainsci10040198

• Wohlgemuth KJ, Arieta LR, Brewer GJ, Hoselton AL, Gould LM, Smith-Ryan AE. Sex differences and considerations for female specific nutritional strategies: a narrative review. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Apr 1;18(1):27. doi: 10.1186/s12970-021-00422-8. PMID: 33794937; PMCID: PMC8015182.