Zsynchronizuj swój styl życia z cyklem menstruacyjnym

Czy wiesz, że Twój nastrój, zachowanie, a nawet odczucia cielesne są regulowane przez hormony? Od objadania się słodyczami podczas miesiączki po wzruszenie podczas oglądania filmu - poziom hormonów zmienia się w ciągu dnia, tygodnia, miesiąca, a nawet pory roku, co pozwala Twojemu organizmowi dostosować się do różnych sytuacji.

Cykl miesiączkowy to trwająca od 25 do 36 dni zmiana poziomu grupy hormonów: estrogenu, progesteronu, hormonu luteinizującego (LT) i hormonu folikulotropowego (FSH), które wpływają na układ rozrodczy kobiety. Główną funkcją cyklu miesiączkowego jest reprodukcja, ponieważ przygotowuje on macicę do przyjęcia płodu przez następne 9 miesięcy. Jeśli jednak nie dojdzie do zapłodnienia jajeczka, druga połowa cyklu poświęcona jest na pozbycie się tych wszystkich „przygotowań” poprzez krwawienie (tzw. okres).

Kobiety, którym po urodzeniu przypisano płeć żeńską, zwykle miesiączkują co miesiąc w okresie rozrodczym, chyba że zajdą w ciążę. Jednak hormony płciowe mają wpływ na ich codzienne życie i zdrowie w wielu innych aspektach, nawet po menopauzie.

W tym artykule dowiesz się, jak dostosować swój styl życia poprzez zmianę aktywności, diety lub ćwiczeń w zależności od fazy cyklu miesiączkowego, w której się znajdujesz. Czytaj dalej, jeśli chcesz lepiej zrozumieć swoje ciało (lub ciało partnerki).

Cykl menstruacyjny w skrócie

Cykl miesiączkowy dzieli się na 3 fazy: fazę folikularną, owulację i fazę lutealną. W pierwszej połowie cyklu pęcherzyk jajnikowy powoli dojrzewa do komórki jajowej, która zostaje uwolniona z jajnika. W drugiej połowie jajeczko wędruje przez jajowód w poszukiwaniu plemnika, z którym mogłoby się połączyć. Jeśli nie znajdzie plemnika, macica rozpoczyna kolejny cykl menstruacyjny, pozbywając się wszelkich przygotowań do ciąży. Jak myślisz, co jest sygnałem dla organizmu, by rozpocząć i zakończyć każdą z faz? Zgadłaś: poziom różnych hormonów.

Illustration created with BioRender.com

Skurcze brzucha, wahania nastroju, zespół napięcia przedmiesiączkowego. Możemy lepiej zrozumieć siebie, jeśli zrozumiemy, co wywołuje te wszystkie objawy.

• Menstruacja: Pierwszy dzień miesiączki wyznacza początek nowego cyklu. Poziom wszystkich hormonów jest dość niski, co powoduje złuszczanie się najbardziej wewnętrznej warstwy ściany macicy (endometrium) i krwawienie.

• Faza folikularna: Po kilku dniach fazy folikularnej krwawienie miesiączkowe ustaje, a poziom FSH powoli wzrasta. Pęcherzyki zaczynają dojrzewać, a ściana endometrium ponownie staje się grubsza. Estrogen i progesteron nadal pozostają na dość niskim poziomie.

• Owulacja: Około 14 dni po rozpoczęciu cyklu, LH, FSH i estrogeny są produkowane w dużych ilościach, powodując uwolnienie jednego dojrzałego jajeczka z jajnika poprzez pęknięcie pęcherzyka. Jest to moment najwyższego poziomu płodności, dlatego zachowanie kobiety może ulec zmianie w kierunku promowania zajścia w ciążę. Po szczycie poziom wszystkich tych hormonów bardzo się obniża, natomiast progesteron powoli wzrasta.

• Faza lutealna: Pęknięty pęcherzyk, który uwolnił komórkę jajową, przekształca się w ciałko żółte, a poziom progesteronu i estrogenu wzrasta, aby jeszcze bardziej pogrubić endometrium na wypadek, gdyby komórka jajowa znalazła plemnik i utworzyła zygotę - komórkę, która po 9 miesiącach stanie się dzieckiem. Jeśli tak się nie stanie, ciałko żółte ulega degeneracji, poziom estrogenu i progesteronu spada, a górne warstwy endometrium pękają i są usuwane, rozpoczynając nową miesiączkę. Jeśli komórka jajowa zostanie zapłodniona przez plemnik, ciałko żółte nie ulega degeneracji, a zygota zostaje wszczepiona do grubego endometrium, co rozpoczyna ciążę.

Siła mózgu: czyli kiedy walczyć z przeciwnościami

Jak już wspomnieliśmy, Twoje zachowanie może się zmieniać w zależności od fazy, w której się znajdujesz - dzieje się tak dlatego, że Twój mózg potrafi wykrywać poziom hormonów płciowych i odpowiednio na nie reagować. Na przykład, pamięć ulega poprawie, gdy poziom estrogenu jest wysoki (owulacja i faza lutealna), podobnie jak funkcje wykonawcze mózgu, które kontrolują organizację, planowanie i podejmowanie decyzji. Dlatego pamiętaj, by nie podejmować zmieniających życie decyzji tuż przed lub w trakcie miesiączki, bo możesz tego żałować!

Ciało migdałowate (amygdala) jest ważnym obszarem mózgu zaangażowanym w rozpoznawanie emocji i wiadomo, że hormony jajnika mają na nie wpływ. Rozpoznawanie emocji u innych (zwłaszcza negatywnych) pomaga ocenić potencjalne ryzyko i zagrożenia, aby uniknąć niebezpieczeństwa. Ponieważ jesteś najbardziej „wrażliwa” w dni płodne, ciało migdałowate Twojego mózgu jest bardziej aktywne w późnej fazie folikularnej i w czasie owulacji, dlatego będziesz lepiej i dokładniej rozpoznawać strach lub złość na twarzach ludzi.

Oznacza to, że między owulacją a menstruacją prawdopodobnie będziesz mniej bała się podejmować ryzyko i angażować się w konflikty z innymi. Może więc powinnaś zaplanować spotkanie z szefem, by poprosić o podwyżkę tuż przed nadejściem miesiączki...? 😈

Ćwiczenia i dieta: rozwiązaniem jest równowaga

Estrogen i progesteron mają wpływ na to, jak mięśnie reagują na ćwiczenia, jak się regenerują po wysiłku i jak szybko różne składniki odżywcze (tłuszcze, białka, węglowodany) są metabolizowane w spoczynku i podczas ćwiczeń.

Zrównoważona dieta jest bardzo ważna dla zdrowia reprodukcyjnego - zbyt niskie spożycie węglowodanów i tłuszczów zaburzy cykl menstruacyjny i płodność. Pamiętaj, że wyższy procent tkanki tłuszczowej w ciele kobiet nie jest przypadkiem, niezależnie od tego, jak bardzo społeczeństwo próbuje cię przekonać, że powinnaś być chudsza.

Podczas miesiączki

Masz niski poziom wszystkiego, w tym energii - to normalne, krwawiłaś przez kilka dni pod rząd! Jeśli chcesz pozostać aktywna w tych dniach, staraj się wykonywać ćwiczenia cardio o niskiej intensywności (spacery, bieganie), delikatne ćwiczenia jogi (bez skrętów i inwersji!!!) oraz ćwiczenia siłowe o niskiej lub umiarkowanej intensywności (pamiętaj, aby unikać ćwiczeń mięśni brzucha i wszelkich ciężarów na brzuchu). Nie należy spożywać pokarmów, które nasilają niektóre objawy, takie jak skurcze (kofeina nie jest wskazana, ale imbir jest dla Ciebie dobry) lub wzdęcia (unikaj nabiału i roślin strączkowych, takich jak fasola, a zamiast nich wybieraj banany, awokado, szparagi i ogórki).

Przed owulacją

Gdy estrogen jest wysoki, a progesteron niski, organizm jest bardziej wytrzymały (moc lub prędkość, którą można utrzymać przez 30 minut do czterech godzin). Wykorzystaj to i wykonuj więcej długotrwałych ćwiczeń sercowo-naczyniowych, takich jak jazda na rowerze czy bieganie. Możesz także wykonywać sesje HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności).

W trakcie i po owulacji

Kiedy poziom estrogenu i progesteronu wzrasta, mięśnie efektywniej wykorzystują kalorie, więc jest to optymalny czas na intensywny trening siłowy i podnoszenie ciężarów. To właśnie dlatego kobiety po menopauzie (z niską produkcją estrogenu) doświadczają osłabienia mięśni, a estrogenowa terapia zastępcza może zwiększyć ich siłę mięśniową o co najmniej 5%. Metabolizm tłuszczów i białek jest szybszy, więc spalasz więcej kalorii z tego rodzaju pożywienia. Jeśli starasz się zwiększyć masę mięśniową, odżywki białkowe będą skuteczniejsze w tej fazie, kiedy progesteron jest podwyższony. Jeśli jednak Twoje sesje są bardzo długie (> 2 h), powinnaś wspomóc swoje mięśnie jedząc dodatkowe węglowodany!

Hormony wpływają również na podatność mięśni na uszkodzenia, w tym na pojawienie się bolesności mięśni i utratę siły. We wczesnej fazie folikularnej (menstruacja) należy rozważyć zmniejszenie obciążeń treningowych lub wydłużenie okresu regeneracji (liczba dni między treningami), natomiast w środkowym okresie fazy lutealnej (po owulacji) można zwiększyć ciężary w ćwiczeniach siłowych.

Oczywiście nie musisz wykonywać tylko określonych ćwiczeń fizycznych ani spożywać określonych pokarmów w określonych dniach cyklu, ale świadomość tych zmian może pomóc Ci zrozumieć, dlaczego Twoje ciało nie reaguje w równym stopniu na ten sam rodzaj ćwiczeń w różnych dniach. Jeśli w niektóre dni trening siłowy wydaje się zbyt intensywny, bądź dla siebie łagodna i zamiast tego zafunduj swojemu organizmowi długi, szybki spacer.

Seks: żadnych zasad!

Jeśli polujesz na partnera romantycznego lub seksualnego, owulacja jest idealnym momentem, aby to zrobić! W tej fazie atrakcyjność kobiecego głosu, wyglądu, zapachu, a nawet ruchów ciała jest wyższa niż w innych fazach. Krótko mówiąc, łatwiej się w Tobie zakochają, jeśli jesteś w trakcie owulacji, więc pamiętaj, że z wielką mocą wiąże się wielka odpowiedzialność 😉

Powszechnie znana zasada większej aktywności seksualnej w czasie najbardziej płodnych dni okazuje się być miejską legendą, przynajmniej w oparciu o dostępne informacje. Sensowne byłoby zwiększenie aktywności seksualnej w czasie owulacji, kiedy prawdopodobieństwo zajścia w ciążę jest większe, i tak właśnie dzieje się u samic innych gatunków. Na ludzkie działania wpływa jednak wiele innych czynników, w tym ograniczenia kulturowe i społeczne (takie jak tabu związane z aktywnością seksualną w czasie menstruacji, czy „efekt weekendowego czasu”), które prawdopodobnie wpływają na zachowania seksualne kobiet nie tylko z punktu widzenia ich potrzeb fizjologicznych. Tak więc w tym przypadku nie trzeba synchronizować seksu z cyklem, wystarczy uprawiać go wtedy, kiedy ma się na to ochotę!

Na skurcze menstruacyjne istnieje bardzo naturalne lekarstwo: orgazmy! Spróbuj więc, sama lub w towarzystwie, a być może nie będziesz potrzebowała po nim żadnych środków przeciwbólowych. Sprawdź nasz ostatni artykuł o kobiecym orgazmie, aby dowiedzieć się więcej.

Mamy nadzieję, że te informacje okażą się przydatne i dasz nam znać, jeśli wprowadzisz któreś z tych wskazówek do swojego stylu życia. Przygotuj się i upewnij, że wybierasz najlepszy czas w miesiącu, aby osiągnąć swoje cele i wspierać swój naturalny rytm! #getready

References:

1. Boudesseul, Jordane; Gildersleeve, Kelly A.; Haselton, Martie G.; Bègue, Laurent (2019). Do women expose themselves to more health-related risks in certain phases of the menstrual cycle? A meta-analytic review. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 107(), 505–524. doi:10.1016/j.neubiorev.2019.08.016

2. Habel U, Regenbogen C, Kammann C, Stickel S, Chechko N. Male brain processing of the body odor of ovulating women compared to that of pregnant women. Neuroimage. 2021 Apr 1;229:117733. doi: 10.1016/j.neuroimage.2021.117733. Epub 2021 Jan 21. PMID: 33484852.

3. Oosthuyse T, Bosch AN. The effect of the menstrual cycle on exercise metabolism: implications for exercise performance in eumenorrhoeic women. Sports Med. 2010 Mar 1;40(3):207-27. doi: 10.2165/11317090-000000000-00000. PMID: 20199120.

4. Romero-Parra N, Cupeiro R, Alfaro-Magallanes VM, Rael B, Rubio-Arias JÁ, Peinado AB, Benito PJ; IronFEMME Study Group. Exercise-Induced Muscle Damage During the Menstrual Cycle: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Strength Cond Res. 2021 Feb 1;35(2):549-561. doi: 10.1519/JSC.0000000000003878. PMID: 33201156.

5. Le, J., Thomas, N., & Gurvich, C. (2020). Cognition, The Menstrual Cycle, and Premenstrual Disorders: A Review. Brain sciences, 10(4), 198. https://doi.org/10.3390/brainsci10040198

6. Wohlgemuth KJ, Arieta LR, Brewer GJ, Hoselton AL, Gould LM, Smith-Ryan AE. Sex differences and considerations for female specific nutritional strategies: a narrative review. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Apr 1;18(1):27. doi: 10.1186/s12970-021-00422-8. PMID: 33794937; PMCID: PMC8015182.