Rytm dobowy czyli kiedy najlepiej uprawiać sport?

W ostatnich latach coraz więcej mówi się o rytmie dobowym. Wszystko wokół nas toczy się przecież w pewnych cyklach i w rytmach, co w jakiś sposób, pozwala nam odnaleźć się w rzeczywistości pędzącej z zawrotną prędkością.

Rytm dobowy to rytm dnia i nocy oraz przebieg procesów fizjologicznych i behawioralnych w ciągu 24 godzin. Tyle zajmuje obrót Ziemi wokół własnej osi, a my podlegamy działaniom tych ruchów. Jeśli nie zarywasz nocy, nie sypiasz do południa, jeśli nie jadasz późną nocą oraz dbasz o odpowiednią aktywność fizyczną, to twój rytm dobowy jest zapewne zgodny z tym, jakbyś żył w warunkach naturalnych. Im bardziej dbasz o swój naturalny rytm, tym większą będziesz mieć odporność na choroby (1), wyższy poziom energii każdego dnia oraz tym sprawniejszy będzie Twój metabolizm. Odpowiednia dbałość o rytm dobowy nie ogranicza się tylko do pilnowania podręcznikowej ilości godzin snu. Mocno dotyczy też tego, kiedy trenujesz i kiedy jesteś aktywny. W tym artykule dowiesz się, jaka pora dnia jest najbardziej odpowiednia na twój trening.

Dlaczego rytm dobowy jest ważny?

Wszystko co robisz w ciągu dnia ma wpływ na to, jaka jest jakość Twojego snu w nocy. Ten z kolei wpływa na ilość energii, jaką będziesz dysponować kolejnego dnia. Dbając o naturalny rytm swojego organizmu poprawiasz swój metabolizm, co wpływa na odczucie głodu lub sytości. Wspierasz również funkcjonowanie układu mięśniowego i kostnego (2), jednak najważniejszym układem, który regulowany jest naszym rytmem dobowym, jest układ hormonalny. Hormony odpowiadają np. za to, kiedy czujemy głód, kiedy czujemy senność, ale nie tylko, bo to właśnie dzięki nim czasem mamy większą ochotę na seks, a czasem wolimy przyjemny odpoczynek na kanapie.

Dbając o swój rytm dobowy możesz mieć zdecydowany wpływ na te aspekty Twojego życia, wspierając metabolizm, podnosząc libido oraz znacznie poprawiając jakość Twojego snu.

Jak więc świadomie ćwiczyć, aby wspierać ten rytm? Przedstawię Ci kilka podstawowych zasad, które pomogą Ci odpowiednio dobrać rodzaj aktywności do danej pory dnia.

Jak ćwiczyć, aby wspierać jakość snu?

Aktywność fizyczna oraz jakość snu wzajemnie na siebie wpływają. To oznacza, że lepiej śpisz, gdy uprawiasz sport, ale równocześnie odczuwasz więcej energii i chęci do ruchu po prawidłowo przespanej nocy. Samonapędzające się koło, prawda? Ruch poprawia jakość snu, wydłużając okres, jaki spędzasz w tej najważniejszej, wolno falowej fazie snu (3). Jednak, kiedy ćwiczyć i jaki rodzaj ćwiczeń wybierać, aby wspierać swój naturalny rytm, a nie go zaburzać? Kluczowa jest tu odpowiednia pora dnia.

1. Ćwiczenia rano

Ćwiczenia rano zwiększają ilość spalanej tkanki tłuszczowej (4). To właśnie na tym paliwie bazuje Twój organizm po całonocnym poście. Ranek to dobry czas na aktywność, która jest dynamiczna, ale która nie jest też zbyt intensywna. Niech poranny sport Cię rozbudzi i rozrusza, zamiast pozbawić sił na resztę dnia. Dodatkowo, ćwiczenie rano wzmaga senność wczesnym wieczorem. Czyli pomaga uregulować rytm dobowy, bo zapędzi Cię wcześniej do łóżka (5). Także jeśli szukasz sposobu na wcześniejsze chodzenie spać, to poranny trening na pewno Ci w tym pomoże.

2. Ćwiczenia po południu

Po południu organizm wykazuje stosunkowo większą wydolność. To znaczy, że rozgrzane mięśnie oraz rozpędzony już na dobre metabolizm, pozwolą Ci szybciej biegać i wyżej skakać. Możesz wskoczyć wtedy na bieżnię, zrobić trening interwałowy lub inne ćwiczenia cardio. O tej porze dnia poczujesz zwiększoną ilość energii.

3. Ćwiczenia wieczorem

Dla osób budujących muskulaturę, poranne ćwiczenia nie są najlepszym wyborem. Wczesnym wieczorem nasze mięśnie najlepiej nabierają masy (6). Podnoszenie ciężarów oraz treningi skoncentrowane na budowaniu mięśni najlepiej wykonywać pod koniec dnia. Pamiętaj jednak, że im później zdecydujesz się na ruch, tym później odczujesz senność, co nie wpłynie pozytywnie na Twój rytm dobowy. Podsumowując, aby wspierać rytm dobowy, lepiej wybierać wcześniejsze godziny aktywności fizycznej. Jednak niesie to ze sobą pewne ograniczenia, w postaci mniejszej wydolności organizmu oraz mniejszego przyrostu masy mięśniowej.

Jaki rodzaj ćwiczeń wpływa na sen?

W zależności od tego, jaką dyscyplinę sportu uprawiasz lub w jaki sposób się ruszasz, każda taka aktywność będzie miała inny wpływ na Twój rytm dobowy, a w tym jakość snu. Każdy z nas ma swoje upodobania, jedni praktykują jogę, inni biegają maratony, a jeszcze kolejni preferują podnoszenie ciężarów. Każda z tych aktywności ma inny efekt na organizm.

Joga

Jest jedną z bardziej uniwersalnych praktyk, można ją uprawiać rano i wieczorem. Rano ciało jest bardziej zesztywniałe, ale rozruszanie go pomaga uruchomić trawienie i rozgrzać zastałe mięśnie i stawy. Poranna dynamiczna praktyka uruchamia czerpanie energii z rezerw tłuszczu. Natomiast wieczorem ciało jest mniej sztywne, a trawienie zwalnia. Wieczorna praktyka powinna być również delikatniejsza, aby nie pobudzać specjalnie organizmu i pozwolić na odpowiednio wczesny sen.

Bieganie lub aktywność interwałowa

Wymaga odpowiedniej kondycji, nawodnienia stawów oraz dotlenienia komórek. Poranne bieganie może być przyjemne, jednak wiele osób odczuwa większą przyjemność z biegania po południu lub wieczorem. Im później zdecydujesz się na ten rodzaj ruchu, tym silniej oddalisz poczucie senności, czyli przesuniesz swój rytm dobowy do przodu. Są to ćwiczenia, które znacznie podnoszą temperaturę ciała przez co oddalają uczucie senności, gdyż wieczorem temperatura ciała naturalnie powinna spadać. Organizm potrzebuje ponad godziny, aby wrócić do wyjściowej temperatury mięśni i rozpocząć przygotowania do snu (7). Jeśli chcesz wcześniej odczuwać senność, nie wykonuj wieczorem aktywności, które mocno rozgrzewają ciało.

Budowanie masy mięśniowej, podnoszenie ciężarów, pilates

To treningi, które tak samo jak bieganie, mogą podnieść ilość kortyzolu, czyli hormonu stresu w organizmie. Z tego powodu lepiej nie uprawiać ich zbyt blisko pory snu, w przeciwnym wypadku, możemy skutecznie odstraszyć uczucie senności, znowu przesuwając nasz rytm dobowy. W rezultacie sen nie będzie tak regenerujący, jak być powinien. Ważne, aby zachować odpowiedni odstęp czasowy pomiędzy ćwiczeniami, a snem lub w miarę możliwości planować takie treningi w ciągu dnia lub wczesnym wieczorem.

Mamy nadzieję, że te informacje przydadzą Ci się w planowaniu swojego rytmu dnia. Rytmiczność jest niesamowicie ważnym elementem naszego dobrostanu, dlatego nie lekceważ jej w swojej codzienności.

Przygotuj się i zadbaj o najlepszą porę swojej aktywności, wspierając tym Twój własny, naturalny rytm dobowy! #getready

Referencje:

• Irwin M, McClintick J, Costlow C, Fortner M, White J, Gillin JC. Partial night sleep deprivation reduces natural killer and cellular immune responses in humans. FASEB J. 1996 Apr;10(5):643-53. doi: 10.1096/fasebj.10.5.8621064. PMID: 8621064.

• Lucassen, E. A., Coomans, C. P., van Putten, M., de Kreij, S. R., van Genugten, J. H., Sutorius, R. P., et al. (2016). Environmental 24-hr cycles are essential for health. Curr. Biol. 26, 1843–1853. doi: 10.1016/j.cub.2016.05.038

• Driver HS, Taylor SR. Exercise and sleep. Sleep Med Rev. 2000 Aug;4(4):387-402. doi: 10.1053/smrv.2000.0110. PMID: 12531177.

• Iwayama, K., Kawabuchi, R., Nabekura, Y., Kurihara, R., Park, I., Kobayashi, M., Ogata, H., Kayaba, M., Omi, N., Satoh, M., & Tokuyama, K. (2017). Exercise before breakfast increases 24-h fat oxidation in female subjects. PloS one, 12(7), e0180472. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0180472

• Youngstedt, S.D., Elliott, J.A. and Kripke, D.F. (2019), Human circadian phase–response curves for exercise. J Physiol, 597: 2253-2268. https://doi.org/10.1113/JP276943

• A. Shinya, S, Shigenobu. The Role of Circadian Rhythms in Muscular and Osseous Physiology and Their Regulation by Nutrition and Exercise https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnins.2017.00063/full

• Miller DJ, Sargent C, Roach GD, Scanlan AT, Vincent GE, Lastella M. Moderate-intensity exercise performed in the evening does not impair sleep in healthy males. Eur J Sport Sci. 2020 Feb;20(1):80-89. doi: 10.1080/17461391.2019.1611934. Epub 2019 May 9. PMID: 31072