Rytm dobowy czyli kiedy najlepiej uprawiać sport?
Zaktualizowano: 6 maj
W ostatnich latach coraz więcej mówi się o rytmie dobowym. Wszystko wokół nas toczy się przecież w pewnych cyklach i w rytmach, co w jakiś sposób, pozwala nam odnaleźć się w rzeczywistości pędzącej z zawrotną prędkością.
Rytm dobowy to rytm dnia i nocy oraz przebieg procesów fizjologicznych i behawioralnych w ciągu 24 godzin. Tyle zajmuje obrót Ziemi wokół własnej osi, a my podlegamy działaniom tych ruchów. Jeśli nie zarywasz nocy, nie sypiasz do południa, jeśli nie jadasz późną nocą oraz dbasz o odpowiednią aktywność fizyczną, to twój rytm dobowy jest zapewne zgodny z tym, jakbyś żył w warunkach naturalnych. Im bardziej dbasz o swój naturalny rytm, tym większą będziesz mieć odporność na choroby (1), wyższy poziom energii każdego dnia oraz tym sprawniejszy będzie Twój metabolizm. Odpowiednia dbałość o rytm dobowy nie ogranicza się tylko do pilnowania podręcznikowej ilości godzin snu. Mocno dotyczy też tego, kiedy trenujesz i kiedy jesteś aktywny. W tym artykule dowiesz się, jaka pora dnia jest najbardziej odpowiednia na twój trening.
Dlaczego rytm dobowy jest ważny?
Wszystko co robisz w ciągu dnia ma wpływ na to, jaka jest jakość Twojego snu w nocy. Ten z kolei wpływa na ilość energii, jaką będziesz dysponować kolejnego dnia. Dbając o naturalny rytm swojego organizmu poprawiasz swój metabolizm, co wpływa na odczucie głodu lub sytości. Wspierasz również funkcjonowanie układu mięśniowego i kostnego (2), jednak najważniejszym układem, który regulowany jest naszym rytmem dobowym, jest układ hormonalny. Hormony odpowiadają np. za to, kiedy czujemy głód, kiedy czujemy senność, ale nie tylko, bo to właśnie dzięki nim czasem mamy większą ochotę na seks, a czasem wolimy przyjemny odpoczynek na kanapie.
Dbając o swój rytm dobowy możesz mieć zdecydowany wpływ na te aspekty Twojego życia, wspierając metabolizm, podnosząc libido oraz znacznie poprawiając jakość Twojego snu.
Jak więc świadomie ćwiczyć, aby wspierać ten rytm? Przedstawię Ci kilka podstawowych zasad, które pomogą Ci odpowiednio dobrać rodzaj aktywności do danej pory dnia.
Jak ćwiczyć, aby wspierać jakość snu?
Aktywność fizyczna oraz jakość snu wzajemnie na siebie wpływają. To oznacza, że lepiej śpisz, gdy uprawiasz sport, ale równocześnie odczuwasz więcej energii i chęci do ruchu po prawidłowo przespanej nocy. Samonapędzające się koło, prawda? Ruch poprawia jakość snu, wydłużając okres, jaki spędzasz w tej najważniejszej, wolno falowej fazie snu (3). Jednak, kiedy ćwiczyć i jaki rodzaj ćwiczeń wybierać, aby wspierać swój naturalny rytm, a nie go zaburzać? Kluczowa jest tu odpowiednia pora dnia.
1. Ćwiczenia rano
Ćwiczenia rano zwiększają ilość spalanej tkanki tłuszczowej (4). To właśnie na tym paliwie bazuje Twój organizm po całonocnym poście. Ranek to dobry czas na aktywność, która jest dynamiczna, ale która nie jest też zbyt intensywna. Niech poranny sport Cię rozbudzi i rozrusza, zamiast pozbawić sił na resztę dnia. Dodatkowo, ćwiczenie rano wzmaga senność wczesnym wieczorem. Czyli pomaga uregulować rytm dobowy, bo zapędzi Cię wcześniej do łóżka (5). Także jeśli szukasz sposobu na wcześniejsze chodzenie spać, to poranny trening na pewno Ci w tym pomoże.
2. Ćwiczenia po południu
Po południu organizm wykazuje stosunkowo większą wydolność. To znaczy, że rozgrzane mięśnie oraz rozpędzony już na dobre metabolizm, pozwolą Ci szybciej biegać i wyżej skakać. Możesz wskoczyć wtedy na bieżnię, zrobić trening interwałowy lub inne ćwiczenia cardio. O tej porze dnia poczujesz zwiększoną ilość energii.
3. Ćwiczenia wieczorem
Dla osób budujących muskulaturę, poranne ćwiczenia nie są najlepszym wyborem. Wczesnym wieczorem nasze mięśnie najlepiej nabierają masy (6). Podnoszenie ciężarów oraz treningi skoncentrowane na budowaniu mięśni najlepiej wykonywać pod koniec dnia. Pamiętaj jednak, że im później zdecydujesz się na ruch, tym później odczujesz senność, co nie wpłynie pozytywnie na Twój rytm dobowy. Podsumowując, aby wspierać rytm dobowy, lepiej wybierać wcześniejsze godziny aktywności fizycznej. Jednak niesie to ze sobą pewne ograniczenia, w postaci mniejszej wydolności organizmu oraz mniejszego przyrostu masy mięśniowej.